ماذا يقول العلم عن الأنظمة الغذائية المولدة للكيتون ولماذا لن تساعدك على "الإزعاج" كثيرًا.
هناك العديد من أنماط الطعام المختلفة ، والعديد منها أيضًا له أسماء لطيفة ، مثل South Beach Diet و Weight Watchers Diet و Atkins Diet و HCG Diet و Volumetric Diet و paleo diet و IIFYM (حرفياً "إذاإنه يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك "-" إذا كان يتناسب مع KBJU الخاص بك ") ، تحميل الكربوهيدرات ، النظام الغذائي الكيتون ، والذي سنتحدث عنه اليوم.
أحد أكثر الأنظمة الغذائية استخدامًا هو النظام الغذائي الكيتون. على الرغم من أن الكثير من الناس يستخدمونه لحرق الدهون ، إلا أن هذا النظام الغذائي محاط بالكثير من المعلومات الخاطئة.
ربما يكون الجانب الأكثر سوء فهم في النظام الغذائي الكيتون هو كيفية تأثيره على الأداء الرياضي والقدرة على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة.
النظام الغذائي الكيتون - من كلمة "الكيتوزية"
الكيتوزية هي حالة استقلابية تحدث عندما تكون كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفضة جدًا بحيث يتعين على الجسم ببساطة استخدام الأحماض الدهنية والتمثيل الغذائي لأجسام الكيتون للحصول على الطاقة. يبدو أن كل شيء بسيط ، لكن دعونا نفهم هذه العملية لفهم سبب دخول أجسامنا في حالة الكيتوزية.
تحتاج أجسامنا إلى طاقة كافية في شكل ATP لتعمل.
ATP هو مصدر عالمي للطاقة لجميع العمليات الكيميائية الحيوية في الأنظمة الحية.
يحتاج الشخص في المتوسط إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم (يمكنك حساب سعرك الشخصي باستخدام حاسبة اللياقة البدنية) لإنتاج ما يكفي من ATP والبقاء قابلاً للتطبيق. في الوقت نفسه ، يتطلب الدماغ المتوسط حوالي 400 سعرة حرارية يوميًا ويستخدم الجلوكوز فقط كطاقة. هذا يعني أن الشخصيحتاج إلى استهلاك 100 جرام من الجلوكوز يوميًا فقط للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
ما علاقة هذا بالكيتوزيه؟في النظام الغذائي الكيتون ، نقوم بإزالة جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامنا الغذائي ، مما يعني أننا نحرم أدمغتنا من الجلوكوز. لكننا نحتاج لأدمغتنا لتعمل بطريقة ما. لحسن الحظ ، يخزن الكبد الجلوكوز على شكل جليكوجين ويمكنه التبرع بكمية صغيرة لدماغنا للحفاظ على عمله. يمكن للكبد أن يخزن 100-120 جرامًا من الجلوكوز في المتوسط. مع النقص الحاد في الكربوهيدرات اللازمة لعمل الدماغ ، يسمح لنا الكبد بالعمل بشكل طبيعي طوال اليوم. ومع ذلك ، في النهاية ، لا يمكن تجديد مخازن الجلوكوز في الكبد بسرعة ولا يحتاج الدماغ للكربوهيدرات فقط ، وهذا هو سبب وجود مشاكل لدينا.
تعد عضلاتنا أيضًا مخزنًا ضخمًا للجلوكوز: فهي تحتوي على 400-500 جرام من الجلوكوز في شكل مخازن الجليكوجين.
ومع ذلك ، فإن مخازن الجليكوجين ليست مصممة بشكل أساسي لتغذية الدماغ. لسوء الحظ ، لا تستطيع عضلاتنا تكسير الجليكوجين وإدخاله في مجرى الدم لتشغيل عقولنا ، بسبب نقص إنزيم في العضلات الذي يكسر الجليكوجين (الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز).
في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون التي يتم نقلها عبر مجرى الدم إلى الدماغ والأنسجة الأخرى التي لا تستخدم الدهون للحصول على الطاقة.
دعنا نفحص بسرعة الكيمياء الحيوية لهذه العمليات. عندما "تحرق الدهون" ، يتم تحويل جزيئات الأحماض الدهنية في جسمك إلى أسيتيل CoA ، والذي يتحد بدوره مع أوكسالو أسيتات لبدء دورة كريبس.
أثناء الكيتوزيه ، يستخدم الكبد الكثير من الدهون مثل الطاقة التي تبدأ في إنتاج أجسام الكيتون (بيتا هيدروكسي بوتيرات وحمض أسيتو أسيتيك والأسيتون).
تدريجيًا ،مع نقص منتظم في الكربوهيدرات ، يصل الجسم إلى هذه الحالة بحيث تبدأ هذه العملية في الحدوث باستمرار ، ويزداد مستوى الأجسام الكيتونية في الدم بشكل كبير ، لذلك يمكننا القول إننا رسميًا في حالة واحدةحالة الكيتوزيه.
ما هو النظام الغذائي الكيتون وما أوجه اختلافه عن النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات"
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون ليسا نفس الشيء.
يستخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الدهون والكربوهيدرات لتلبية احتياجاتنا اليومية من الطاقة. لا تخزن أجسامنا أجسام الكيتون في الدم ولا تستخدم أنسجتنا الكيتونات للحصول على الطاقة.
مع النظام الغذائي الكيتون ، يصل أجسامنا إلى النقطة التي يتم فيها إنتاج أجسام الكيتون بكميات كبيرة واستخدامها كوقود. خلال هذه الحالة الكيتونية التي يسببها النظام الغذائي ، يمكن أن تتراوح مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات بين 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر. يمكنك حتى شراء شرائط اختبار كيتون الدم وقياس شرائط اختبار كيتون الدم الخاصة بك.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي (غالبًا أقل بقليل من 100 جرام في اليوم) ، لكن مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات لا تصل إلى 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر.
كيف تأكل في نظام الكيتون الغذائي
كما ناقشنا أعلاه ، يجب أن تكون حمية الكيتو غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.
في الأنظمة الغذائية التقليدية والصارمة الكيتونية ، يجب أن يأتي 70-75٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون و 5٪ فقط من الكربوهيدرات. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء تواجدك في الحالة الكيتونية من شخص لآخر ، ولكن يمكنك عادةً استهلاك ما يصل إلى 12٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية.
تناول البروتين مهم جدًا أيضًا. لقد أدرك معظم الرياضيين أنهم بحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين ، وربما يكون هذا أحد العوامل في النظم الغذائية الكيتونية غير الناجحة.
كما ناقشنا أعلاه ، يمكن تقسيم البروتينعند تناوله بجرعات عالية إلى جلوكوز (أثناء استحداث السكر) وبالتالي لا يمكن الدخول في الحالة الكيتونية.بشكل أساسي ، إذا كنت تستهلك أكثر من 1. 8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، فستكون هذه الكمية كافية لإخراجك من الحالة الكيتونية.
من الناحية المثالية ، لتحسين حالة الكيتون لديك والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على حوالي 75٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين.
مرحلة "التكيف" في النظام الغذائي الكيتون
إذا قرأت الأدبيات حول الحالة الكيتونية ، فستلاحظ اتجاهًا عامًا. هناك مرحلة "التكيف" الأكثر تميزًا حيث يختبر الناس عقلًا غائمًا ويشعرون بالخمول ويفقدون طاقتهم. في الأساس ، يشعر الناس بالمرض الشديد في الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي الكيتون. ربما يرجع ذلك إلى نقص الإنزيمات الأساسية في أجسامنا ، والتي تعد ضرورية لأكسدة عناصر معينة بكفاءة.
للبقاء على قيد الحياة ، يحاول جسمنا إعادة أسلاك نفسه لاستخدام موارد الطاقة الأخرى وتعلم الاعتماد فقط على أجسام الدهون والكيتون. عادة ، بعد 4-6 أسابيع من التكيف مع النظام الغذائي الكيتوني ، تختفي كل هذه الأعراض.
الكيتوزيه والأداء الرياضي: مراجعة البحث العلمي
دعونا نلقي نظرة على بعض الدراسات التي قد تجيب على هذا السؤال.
دراسة n. 1شملت الدراسة الأولى 12 شخصًا (7 رجال و 5 نساء ، تتراوح أعمارهم بين 24 و 60 عامًا) اتبعوا نظامًا غذائيًا كيتونيًا محددًا ذاتيًا لمدة 38 يومًا في المتوسط. تم إجراء تدريبات متوسطة إلى مكثفة ، وتعداد الدم ، وتكوين الجسم ، والحد الأقصى من امتصاص الأكسجين.
استنتج مؤلفو الدراسة أنفسهم: "إن الانخفاض الجذري في الكربوهيدرات لم يُظهر إحصائيًا تأثيرًا مهمًا على أداء الجري ، استنادًا إلى الوقت الذي بدأ فيه الأشخاص بالإرهاق ومستوى أقصى استهلاك للأكسجين ، ولكنتحسن تكوين كتلة الجسم ، وفقد المشاركون 3. 4 كجم من الدهون واكتسبوا 1. 3 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون. "
لذلك ، فقد المشاركون في الدراسة الوزن ، لكن لم يُظهروا أي تغييرات ملحوظة في الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، قلل الأشخاص من قدرة الجسم على التعافي.
دراسة n. 2اشتملت دراسة أخرى على 8 رجال في الثلاثينيات من العمر مع خبرة تدريبية لا تقل عن 5 سنوات. اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا مختلطًا + كيتوني لمدة 4 أسابيع وقاموا بتمارين مطولة على دراجات ثابتة بكثافة متفاوتة.
كان للنظام الغذائي الكيتون أيضًا تأثير إيجابي على تكوين كتلة الجسم، كما في الدراسة الأولى.
ومن المثير للاهتمام أن القيم النسبية لأقصى استهلاك للأكسجين واستهلاك الأكسجين عند عتبة اللاهوائية زادت بشكل ملحوظ مع النظام الغذائي الكيتون. يمكن تفسير الزيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من خلال انخفاض وزن الجسم. ومع ذلك ، كانالحد الأقصى لعبء العمل وعبء العمل على العتبة اللاهوائية أقل بعد النظام الغذائي الكيتون.
هذا يعني أن النظام الغذائي الكيتونأدى إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا انخفاض كبير في القوة التفجيرية والقدرة على التدريب بكثافة عالية. هل تريد أن تكون أقوى وتتدرب أكثر؟لذلك لا تفترض أن النظام الغذائي الكيتوني هو خيار جيد لذلك.
دراسة n. 3درست الدراسة الثالثة كيف يؤثر النظام الغذائي الكيتوني لمدة 30 يومًا (4. 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) على الأداء في التمارين التالية: رفع الساقين ، والضغط على الأرض ،تمرينات الضغط على القضبان المتوازية ، والسحب ، وقفز القرفصاء ، والقفزات لمدة 30 ثانية. قام العلماء أيضًا بقياس تكوين أجسام المشاركين.
فيما يلي الاستنتاجات:
- تسبب نظام الكيتو في "انخفاض تلقائي في مدخول السعرات الحرارية" مقارنة بالنظام الغذائي العادي.
- لم يتم العثور على أي فقد في الأداء مع النظام الغذائي الكيتون الذي تم اختباره ، ومع ذلك ، لم يتم العثور على أي تحسن في الأداء.
كما هو الحال مع الدراسات الأخرى ، كان هناك اختلاف ملحوظ في تكوين وزن الجسم بعد النظام الغذائي الكيتون: فقد تمكن المشاركون من إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المشاركين المختارين لهذه الدراسة كانوا جافين بالفعل (حوالي 7 ٪ من دهون الجسم).
من المهم أيضًا أن نتذكر أن أيا من هذه الاختبارات لم يعتبر عملية تحلل السكر مصدرًا للطاقة ، بل كانت اختبارات أخرى اختبرت قوة الانفجار ونظام الفوسفاجين واختبارات إجهاد العضلات.
دراسة n. 4في هذه الدراسة ، أجرى 5 راكبي دراجات متمرسين اختبار استهلاك الأكسجين الأقصى واختبار وقت الاستنفاد (TEE) قبل وبعد اتباع نظام الكيتون الغذائي لمدة 4 أسابيع.
نظرًا لأن هذا البحث طويل جدًا ، فأنا أريد التركيز فقط على جانب الأداء ومستويات الجليكوجين في العضلات. أظهر اختبار TEE فرقًا كبيرًا بين المشاركين. قام أحد العناصر بتحسين درجات TEE بمقدار 84 دقيقة في 4 أسابيع ، بينما أظهر الثاني زيادة قدرها 30 دقيقة ، بينما انخفض موضوعان بمقدار 50 دقيقة بشكل عام ، وظل موضوع واحد بدون تغيير:
فيما يتعلق بمخزون الجليكوجين في العضلات ، أظهرت خزعة العضلات أن مخازن الجليكوجينبعد النظام الغذائي الكيتون كانت تقريبًا نصف الكمية الطبيعية. هذه الحقيقة كافية بالفعل للقول أنه يمكنك أن تقول وداعًا للأداء العالي.
نتائج البحث حول النظام الغذائي الكيتون
دعونا نلقي نظرة على القاسم المشترك بين هذه الدراسات الأربع:
تحسين تكوين الجسم.أدت كل دراسة إلى تحسن نوعي في تكوين الجسم. ومع ذلك ، فمن الحقائق المثيرة للجدل أن هذا هو التأثير المعجزة للنظام الغذائي الكيتون ، وليس التقييد التلقائي للسعرات الحرارية. لأنه إذا كنت تبحث عن أي نوع من النظام الغذائي وتكوين الجسم ، فإن أي نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية يحسن تكوين الجسم.
في الدراسة الثالثة ، استهلك الأشخاص ما معدله 10،000 سعرة حرارية أقل في 30 يومًا (ناقص 333 سعرة حرارية في اليوم! ) مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد ، وبالطبع فقدوا الوزن.
من المحتمل أن النظام الغذائي الكيتوني قد يستمر في تقديم فوائد إضافية من حيث التغييرات في تكوين الجسم ، لكن الأبحاث لم تثبت ذلك بعد.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا توجد أدبيات تدعم فكرة أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في بناء العضلات. إنه يساعد فقط على إنقاص الوزن.
- انخفاض الأداء مع الأحمال عالية الكثافة. أظهرت الدراستان الأوليان انخفاضًا في قدرة الأشخاص على ممارسة التمارين بكثافة عالية. هذا ممكن لسببين: الأول ، انخفاض في الجليكوجين العضلي والثاني ، انخفاض في مخازن الجليكوجين الكبدي أثناء التدريب عالي الكثافة.
- تقليل مخازن الجليكوجين العضلي. أظهرت الدراسات أن انخفاض الأداء الرياضي أثناء التدريب عالي الكثافة هو علامة على انخفاض مستويات الجليكوجين العضلي. كما يمكن أن يؤثر سلبًا على تعافي الرياضيين وقدرة العضلات على النمو في الحجم.
أخطاء ارتكبها الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو
بينما لا توجد ميزة واضحة على تقييد السعرات الحرارية التقليدية ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية أداة جيدة لفقدان الوزن. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن (ربما حتى من خلال كتلة العضلات) ، فربما يجب أن تجرب ذلك. الآن دعونا نلقي نظرة على الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لتجنب ارتكابها.
عدم وجود مرحلة تكيف مناسبة
قد يكون التحول إلى النظام الغذائي الكيتون صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص. في أغلب الأحيان ، يتخلى الناس عن النظام الغذائي أثناء مرحلة التكيف دون استكماله. يمكن أن تستمر مرحلة التكيف لعدة أسابيع ، يتم خلالها الشعور بالضعف ، يصبح الوعي غائمًا ، ولكن بعد 2-3 أسابيع ، تعود مستويات الطاقة إلى طبيعتها.
إذا كنت ترغب في تجربة نظام الكيتون الغذائي ، فامنح نفسك متسعًا من الوقت للتكيف.
تناول الكثير من البروتين
كما تعلمنا بالفعل ، يمكن للكثير من البروتين أن يمنع الكيتوزيه. غالبًا ما يستبدل الناس الكربوهيدرات منخفضة البروتين بنظام الكيتون الغذائي - وهذا خطأ.
استخدام النظام الغذائي الكيتون في ظل تمارين عالية الكثافة
بالنسبة للتمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، يعتمد جسمنا بشكل أساسي على مخازن الجلوكوز في الدم والكبد والجليكوجين العضلي وتكوين السكر.
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يقلل من مستويات الجليكوجين في العضلات ، فمن الصعب جدًا التدريب بأحمال عالية.
إذا كنت تريد التدرب بكثافة عالية ، فحاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات بدلاً من نظام الكيتو.
النظام الغذائي الكيتون يمنع اكتساب العضلات
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن ، ولكن لا تزيد من كتلة العضلات.
سيمنعك القرص المضغوطمن التدرب بكثافة عالية واكتساب كتلة عضلية خفيفة ، لذلك إذا كانت هذه هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها في تدريبك ، فمن الأفضل التخلي عن فكرة ممارسة القرص المضغوط.
ينتج عن تناول البروتينات والكربوهيدرات معًا تأثيرًا ابتنائيًا أكبر من استهلاك هذه العناصر الغذائية وحدها. في النظام الغذائي الكيتون ، قلل من الكربوهيدرات. ونظرًا لأنك تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتينات لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، فإنك تفتقد أحد هذه العناصر الغذائية الرئيسية أو كليهما.
الخلاصة: الأنظمة الغذائية الكيتونية ليست مثالية ولا فعالة لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن ، تمامًا مثل أي قيود أخرى للسعرات الحرارية أقل من قيمتك اليومية الشخصية.